Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, более известная как «кето-диета», вызывает споры.Идея кето-диеты заключается в том, что когда вы уменьшаете потребление углеводов (в данном случае менее 50 граммов в день), ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое пищевым кетозом.
Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2018 года в Current Nutrition Reports , питательный кетоз — это когда ваше тело находит альтернативный источник энергии, потому что обычно оно получает энергию из глюкозы, и вместо этого использует кетоны, молекулы, вырабатываемые из жирных кислот .Пищевой кетоз может привести к потере веса.
Согласно обзору StatPearls за ноябрь 2021 года, кето-диета изначально была разработана для лечения детской эпилепсии . Согласно обзору, опубликованному в июне 2013 года в Европейском журнале клинического питания, кето-диета также может помочь людям с:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Диабет 2 типа
- Прыщи
- Рак
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
- Неврологические расстройства. В обзоре, опубликованном в мае 2022 года в журнале Nutrients , говорится, что кето-диета может повлиять как на прогрессирование этих расстройств, так и на результаты их лечения.
- Болезнь Альцгеймера
- болезнь Паркинсона
Но его долгосрочные последствия для здоровья неясны. StatPearls также отмечает, что ранняя потеря веса на кето-диете может быть связана с потерей веса за счет воды. А в обзоре, опубликованном в июне 2013 года в Европейском журнале клинического питания , отмечается, что потеря веса во время кето-диеты может быть связана с потреблением меньшего количества калорий в целом, а не с метаболическими изменениями.
Какие продукты вы едите на кето-диете?
Как правило, кетогенная диета требует употребления большого количества жиров, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов.Но разные жиры, белки и углеводы могут по-разному влиять на ваше здоровье.
Хотя ни одна еда не бывает «хорошей» или «плохой», важно понимать, какие питательные вещества содержатся в пище, которую вы едите. Например, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как говядина, птица, масло, сыр, растительное масло и жареная пища, может повлиять на уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. AHA рекомендует употреблять в пищу источники ненасыщенных жиров, такие как авокадо, оливки, грецкие орехи, жидкие растительные масла, лосось, форель и сельдь.
Побочные эффекты кето-диеты
По данным StatPearls , краткосрочные побочные эффекты кето-диеты включают :- Тошнота
- Рвота
- Головная боль
- Усталость
- Запор
- Головокружение
Например, исследование, опубликованное в апреле 2018 года в Журнале спортивной медицины и физической подготовки , показало, что после четырех дней кето-диеты людям было трудно выполнять анаэробные упражнения (высокоинтенсивные короткие всплески активности).
Является ли кето-диета безопасной и устойчивой?
Хотя кето-диета может привести к кратковременной потере веса, ее долгосрочные последствия для здоровья требуют дальнейших исследований. Изменение потребления макронутриентов (углеводов, белков и жиров) может привести к дефициту витаминов и минералов, отмечает StatPearls . Исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в The Lancet Public Health , показало, что диеты с высоким и низким содержанием углеводов связаны с более высоким риском смертности, но предполагалось, что потребление большего количества растительного белка, чем белка животного происхождения, может снизить риск смертности.Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, рекомендуется ли соблюдать кето-диету более двух лет и что происходит, когда вы прекращаете диету.
Кроме того, исследование, опубликованное в мае 2018 года в Diabetic Medicine , показало, что кето-диета может быть небезопасной для людей с диабетом 1 типа.
Согласно обзору, опубликованному в октябре 2020 года в Obesity Reviews , ни одно исследование не анализировало, безопасно ли беременным соблюдать кето-диету .
Кето-диета носит ограничительный характер, и ей может быть сложно следовать в течение длительного времени. Стоит также отметить, что потеря веса — это личное решение. Потеря веса не делает вас автоматически «здоровее», и обсуждение ваших целей и методов похудения с врачом может быть полезным.
В обзоре, опубликованном в июне 2020 года в Journal of Nutrition , сделан вывод о том, что «хорошо сформулированная кето-диета» не вызывает серьезных проблем с безопасностью для широкой публики.
В обзоре отмечается, что необходимо провести «высококачественные клинические испытания», чтобы понять долгосрочные эффекты и весь потенциал кето-диеты.
Варианты кето-диеты
Соблюдение кето-диеты требует от вас расчета соотношения макронутриентов. Это означает, что вы должны ежедневно потреблять определенный процент углеводов, белков и жиров. Тем не менее,подсчет макронутриентов и сокращение потребления могут оказаться ограничительными и сложными для поддержания.
Существует несколько более гибких вариантов кето. В сентябре 2018 года Индийский журнал медицинских исследований (IJMR) резюмировал четыре типа модифицированных кето-диет.
На них ваше тело может входить и выходить из кетоза. Узнайте соотношение макронутриентов стандартной кето-диеты и ее вариаций ниже.
Стандартная кетогенная диета (СКД)
Соотношение макронутриентов: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.Стандартная кето-диета — самая строгая. По данным IJMR , вы будете съедать менее 50 граммов углеводов каждый день . Таким образом, если вы потребляете около 2000 калорий в день, вы получите около 1400 калорий из жиров, 400 калорий из белков и 200 калорий из углеводов. Однако в обзоре Nutrients за май 2022 года отмечается, что на начальном этапе этой диеты может потребоваться употребление менее 20 граммов углеводов в день, что может быть довольно ограничительным.
Целевая кето-диета (ТКД)
Соотношение макронутриентов: 65-70% жиров, 20% белков, 10-15% углеводов.Целевая кето-диета популярна среди спортсменов и активных людей, которые ведут кето-образ жизни, но нуждаются в большем количестве углеводов для получения энергии.
Это позволяет дополнительно 20-30 граммов углеводов непосредственно перед и после тренировки. Общее количество углеводов составляет 70-80 граммов в день.
Здоровые источники углеводов включают фрукты, молочные продукты, продукты на основе зерна или продукты спортивного питания.
Циклическая кето-диета (CKD)
Соотношение макронутриентов: 70-75% жиров, 15-20% белков, 5-10% углеводов в «кето-дни»; 15 % жиров, 15 % белков и 70 % углеводов в «выходные дни » .Кетоциклирование — это способ циклически входить и выходить из кетоза при соблюдении более сбалансированной диеты. Один подход включает пять дней стандартной кето-диеты и два дня без кето в неделю.
Исследование, опубликованное в сентябре 2020 года в журнале Nutrients , показало, что, хотя циклическая кето-диета (при соблюдении вышеуказанного процентного соотношения макронутриентов) может снизить массу тела у «здоровых молодых мужчин», она не может эффективно повысить аэробные или силовые показатели.
Кето-диета с высоким содержанием белка (HPKD)
Соотношение макронутриентов: 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов .Этот план предполагает потребление около 120 граммов белка в день (или четыре порции по 4 унции мяса, рыбы или птицы) и около 130 граммов жира в день. По данным IJMR , углеводы по-прежнему ограничены до менее 5% дневных калорий . Но многим людям легче следовать этой модифицированной кето-диете, потому что она позволяет потреблять больше белка и меньше жира, чем стандартная кето-диета.
Однако этот подход может не привести к кетозу, потому что ваш организм все еще может превращать белок в глюкозу для топлива.
