Если ваш общий холестерин или холестерин ЛПНП повышен, но еще не настолько, чтобы его можно было квалифицировать как «высокий», есть веская причина снизить его сейчас.
Если ваш врач посоветовал вам следить за уровнем холестерина, стоит принять это к сведению: высокий уровень холестерина повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта .
По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), миллионы людей имеют высокий уровень холестерина. И более чем в три раза это число имеет так называемый пограничный высокий уровень холестерина — ниже порога высокого уровня холестерина, но достаточно повышен, чтобы вызывать беспокойство.
«Пограничный уровень холестерина — это когда ваш уровень близок к высокому, но еще не опасно высок», — говорит Эрик Ашер, врач семейной медицины в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.
Вот что вам нужно знать о пограничном высоком уровне холестерина и о том, как контролировать его уровень.
Во-первых, что такое холестерин?
Холестерин — это воскообразное жирное вещество, вырабатываемое печенью. Он помогает создавать клеточные мембраны — защитные слои, окружающие каждую клетку. Он также помогает организму вырабатывать различные гормоны, витамин D и желчь — вещество, которое помогает пищеварению. Другими словами, холестерин – вещь хорошая и нужная.
Но в крови может циркулировать слишком много холестерина. Хотя ваша печень вырабатывает весь необходимый вам холестерин, вы также получаете холестерин из своего рациона, особенно из продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо и жирные молочные продукты. Холестерин, наряду с другими веществами, может образовывать бляшки на стенках артерий — процесс, называемый атеросклерозом . Это ограничивает кровоток и может привести к закупоркам, которые приводят к сердечному приступу и инсульту .
Существует два основных типа холестерина:
Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП, которые часто называют плохим холестерином, способствуют образованию бляшек в артериях.
Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Считающийся хорошим холестерином, ЛПВП помогает избавить организм от избытка ЛПНП. Более высокий уровень этого типа холестерина может помочь защитить вас от болезней сердца и инсульта. В идеале, когда измеряется уровень холестерина, уровень ЛПНП будет низким, а ЛПВП — высоким.
Когда ваш врач делится вашими показателями холестерина, это относится к вашему общему показателю холестерина, который включает оба этих типа холестерина, а также триглицериды , тип жира (липида), который циркулирует в вашей крови. Высокий уровень триглицеридов может вызвать проблемы, аналогичные проблемам с холестерином ЛПНП. Общий уровень холестерина — это уровень ЛПНП плюс уровень ЛПВП плюс 20% (одна пятая) вашего уровня триглицеридов.
Что означает иметь пограничный высокий уровень холестерина?
Оценивая ваш уровень холестерина, врачи используют разные диапазоны, чтобы описать ваш уровень. Пограничный высокий уровень холестерина является одним из этих диапазонов и находится между нормальным и высоким уровнем общего холестерина. Но врачи также используют термин «пограничный высокий», когда речь идет конкретно о холестерине липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Другими словами, «пограничный высокий уровень» может относиться либо к общему уровню холестерина, либо к уровню ЛПНП. Не существует такого понятия, как пограничный высокий уровень ЛПВП, поскольку вы хотите, чтобы ваш уровень ЛПВП был высоким; Причиной для беспокойства является низкий уровень ЛПВП, как вы увидите ниже.
Врачи используют эти стандартные диапазоны для описания уровней общего холестерина, холестерина ЛПНП и ЛПВП:
Общий холестерин
Высокий: 240 миллиграммов на децилитр (мг/дл) или выше.
Пограничный высокий уровень: от 200 до 239 мг/дл.
Нормальный: ниже 200 мг/дл.
ЛПНП холестерин
Диапазоны холестерина ЛПНП различаются в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств. Если у вас нет заболеваний сердца или факторов риска развития заболеваний сердца:
Очень высокий: 190 мг/дл или выше.
Высокий: от 160 до 189 мг/дл.
Пограничный высокий уровень: от 130 до 159 мг/дл.
Около оптимального: от 100 до 129 мг/дл.
Нормальный (или оптимальный): ниже 100 мг/дл.
Если у вас есть заболевание сердца, в анамнезе был сердечный приступ или некоторые предшествующие операции на сердце:
Очень высокий: 160 мг/дл или выше.
Высокий: от 100 до 159 мг/дл.
Около оптимального: от 70 мг/дл до 99 мг/дл.
Оптимально: ниже 70 мг/дл.
Холестерин ЛПВП
Плохое: ниже 40 мг/дл для мужчин или ниже 50 мг/дл для женщин.
Лучше: от 40 до 59 мг/дл для мужчин или от 50 до 59 мг/дл для женщин.
Оптимально: 60 мг/дл и выше для мужчин и женщин.
Триглицериды
Очень высокий: 500 мг/дл и выше.
Высокий: от 200 мг/дл до 499 мг/дл.
Пограничный высокий уровень: от 150 до 199 мг/дл.
Желательный уровень: ниже 150 мг/дл.
Когда уровень ЛПНП выше нормы – даже в «почти оптимальном» диапазоне, который даже ниже пограничного уровня – есть повод для беспокойства.
«Любой уровень ЛПНП 100 и выше считается высоким [с точки зрения риска]», — говорит Карл Э. Оррингер , доктор медицинских наук, профессор клинической медицины и директор отделения профилактической сердечно-сосудистой медицины Медицинской школы Миллера Университета в Майами, Флорида.
Подождите, вы можете подумать; как что-то может быть одновременно «почти оптимальным» и «высоким риском»?
Ответ: «Не существует абсолютной границы между «нормальным» и «высоким уровнем», — объясняет доктор Оррингер.
«Теперь мы знаем, что чем ниже уровень ЛПНП и чем дольше период, в течение которого он ниже, тем ниже риск сердечного приступа и инсульта».
Другими словами, пограничный максимум все еще высок. По словам доктора Оррингера, это уравнение усложняется еще и тем, что большинство сердечных приступов происходит у людей, у которых уровень ЛПНП «близок к оптимальному», что даже ниже пограничного уровня. Таким образом, даже если в остальном у вас хорошее здоровье, уровень ЛПНП ниже 100 мг/дл — это действительно единственное место, где вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был.
Факторы, которые могут повлиять на уровень холестерина
По словам доктора Оррингера, единственным наиболее поддающимся изменению фактором, который может повысить уровень холестерина, является ваша диета.
«К диетическим факторам, повышающим уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний, относится употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров», — говорит он. К этим продуктам относятся:
Выпечка, такая как торты и печенье, а также некоторые жареные блюда.
Говядина
Масло
Сыр
Крем
Мороженое
Ягненок
Сало
Птица, особенно если ее едят с кожей.
Свинина
Переработанное мясо
Тропические растительные масла (кокосовое масло, пальмовое масло)
А как насчет продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как яичные желтки?
Хотя в яйцах действительно много холестерина, оказывается, что холестерин, который вы получаете с пищей, не влияет на уровень холестерина в крови так сильно, как насыщенные жиры и трансжиры.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) сообщила , что взрослые со здоровым уровнем холестерина могут есть до семи яиц в неделю, не повышая при этом риск сердечных заболеваний.
Если у вас повышенный уровень холестерина, ваш врач может порекомендовать ограничить потребление яиц и других продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как креветки, особенно если вы едите эти продукты вместе с продуктами, содержащими много насыщенных жиров. Другими словами: вам придется переосмыслить бекон и яйца как основной продукт завтрака.
Доктор Ашер отмечает, что ваша семейная история и генетика также могут влиять на уровень холестерина. Например, семейная гиперхолестеринемия (СГ) — это генетическое заболевание, которое вы можете унаследовать от своих родителей. Это приводит к тому, что ваш уровень ЛПНП становится небезопасно высоким.
По данным AHA , СГ может привести к сердечным заболеваниям в более молодом возрасте и увеличивает риск сердечных заболеваний в 20 раз . Хотя люди с повышенным уровнем холестерина иногда могут контролировать уровень холестерина путем изменения образа жизни, СГ обычно требует приема лекарств для снижения уровня холестерина до здорового уровня. По оценкам CDC , от него страдает примерно один из 250 человек.
Как контролировать пограничный уровень холестерина и снизить его до здорового уровня
По словам доктора Оррингера и доктора Ашера, самое важное, что вы можете сделать для снижения уровня холестерина , — это улучшить свой рацион и регулярно заниматься спортом.
Соблюдайте диету, полезную для сердца
Хорошим примером этого является средиземноморская диета , в которой предпочтение отдается фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, бобовым и другим бобовым, орехам и оливковому маслу.
Это значительно ограничивает количество красного мяса, обработанного мяса и сахара в вашем рационе. Это позволяет умеренное количество птицы и морепродуктов и небольшое количество молочных продуктов (подумайте, несколько раз в неделю). При употреблении молочных продуктов на среднеевропейской диете отдавайте предпочтение сырам с меньшим количеством плавленых продуктов, таким как фета и частично обезжиренная моцарелла, а также простому греческому йогурту, а не ароматизированным йогуртам, которые могут стать сахарными бомбами.
Есть убедительные доказательства, подтверждающие этот вкусный подход к здоровому питанию. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана , исследования неизменно показывают, что средиземноморская диета снижает риск сердечных заболеваний. В одном важном исследовании с участием почти 26 000 женщин, опубликованном в JAMA Network Open , диета снижает риск сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы, примерно на 25%.
Больше двигайтесь
Физические упражнения — мощное оружие против нездорового холестерина. Обязательно занимайтесь аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Вы можете разбить это на небольшие порции — подумайте, 30 минут в день, пять дней в неделю — если в сумме это составит 150 минут.
Больше – еще лучше! В итальянском исследовании 176 человек с метаболическим синдромом (группа симптомов, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний), быстрая ходьба в течение часа пять дней в неделю повышала уровень ЛПВП и существенно снижала уровень триглицеридов в течение 24 недель.
Конечно, большие изменения в образе жизни могут быть трудными. Доктор Ашер советует осознавать, что адаптация может занять время и что первые шаги, которые вы попробуете, могут не пригодиться. Например, вы можете решить заняться спортом в местном тренажерном зале, но обнаружите, что вам не нравится тренироваться в такой атмосфере. Это нормально.
Не отказывайтесь от физических упражнений. Вместо этого попробуйте что-нибудь еще, пока не найдете тренировку, которая вам больше по душе.
«Я всегда советую своим пациентам попробовать диету и заняться физическими упражнениями в течение трех месяцев, а затем повторно проверить уровень холестерина», — говорит он.
Сколько времени нужно, чтобы снизить пограничный уровень холестерина?
Одних только изменений образа жизни может быть достаточно, чтобы достаточно быстро снизить уровень холестерина до нормального уровня.
«При соответствующих изменениях образа жизни вы можете начать снижать уровень холестерина уже через три месяца», — говорит доктор Ашер. Однако, если у вас уже есть заболевание сердца, вам, вероятно, придется начать прием лекарств, снижающих уровень холестерина, таких как статины.
И если это так, вы можете ожидать улучшения показателей холестерина за еще более короткий период времени.
«При использовании лекарств, снижающих уровень холестерина, значительное снижение уровня ЛПНП может произойти в течение нескольких недель», — говорит доктор Оррингер.
Самое важное, что нужно знать, это то, что как бы вы этого ни достигли, достижение этого важно: более высокие показатели ЛПНП и триглицеридов — даже те, которые находятся на грани высокого уровня — могут вызвать проблемы для вашего сердца и общего состояния здоровья в будущем.
Так что займитесь своим здоровьем уже сегодня!
